Oleh: Adillya Putri Banowati
Pernah gak sih merasa susah tidur waktu menjelang ujian atau waktu diputusin pacar? Apakah itu gejala insomnia? Seperti apa sebenarnya insomnia dan bagaimana cara mengatasi insomnia? Berikut penjelasannya.
Ternyata tidur merupakan proses yang kompleks, yang terdiri dari beberapa tahapan. Siklus tidur terdiri dari tidur dengan gerakan mata lambat (non-REM) dan tidur dengan gerakan mata cepat (rapid eye movement/REM).
Siklus tidur dimulai dengan tahapan non-REM yang memiliki 4 tahap, diantaranya:
- Tahap I, yg merupakan tahap transisi beralih dari sadar menjadi tidur
- Tahap II, mulai masuk pada tahap tidur, tapi masih gampang dibangunkan (light sleep)
- Tahap III, peralihan dari light sleep ke deep sleep
- dan Tahap IV merupakan tahap tidur yang dalam (deep sleep)
Kemudian, dilanjutkan dengan fase tidur REM dimana sebagian besar mimpi terjadi. Tapi, tidur tidak selalu melewati setiap tahap dari siklus tidur ini secara berurutan.
Kebutuhan tidur beragam tergantung usia. Semakin bertambah usia, kebutuhan tidur akan semakin berkurang durasi tidur yang direkomendasikan untuk anak-anak sekitar 9-11 jam per hari dan dewasa 7-9 jam per hari.
Insomnia adalah gangguan kualitas maupun kuantitas tidur, meskipun ada waktu yang cukup untuk tidur.
Gejala Insomnia
Gejala-gejala insomnia dapat berupa:
- Kesulitan memulai tidur (early insomnia)
- Terbangun berkali-kali saat tidur (middle insomnia)
- Bangun terlalu dini hari dan sulit untuk tidur lagi (late insomnia)
Keluhan ini dirasakan paling tidak 3 kali dalam seminggu, selama minimal 1 bulan. Sehingga mengakibatkan gangguan pada siang hari seperti kelelahan, mengantuk di siang hari, gangguan konsentrasi, gangguan dalam hubungan sosial pekerjaan atau sekolah.
Sleep Hygiene Sebagai Solusi Insomnia
Menjaga sleep hygiene atau pola tidur yang sehat dapat membantu mengatasi insomnia seperti dengan:
- Mengatur agar ruangan tempat tidur terasa nyaman dan tenang
- Hindari pencahayaan yang terlalu terang
- Suhu ruangan yang terlalu dingin atau panas
- Gunakan bantal yang nyaman
- Hanya berada ditempat tidur apabila benar-benar kelelahan atau tiba waktu tidur
- Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
- Hindari membaca dan mengerjakan pekerjaan lain di tempat tidur
- Bangun pada waktu yang telah ditetapkan setiap pagi
- Hindari mengkonsumsi alcohol, kopi, dan produk nikotin (rokok) sebelum tidur
- Hindari makan dalam jumlah banyak sebelum tidur
- Hindari melakukan aktivitas yang berat sebelum tidur
- Olahraga selama ± 30 menit di pagi hari
- Tidur siang tidak melebihi 1 jam, agar tidak kesulitan tidur saat malam hari
Bila keluhan sulit tidur masih berlanjut segera konsultasi dengan dokter. Penanganan insomnia dapat dilakukan dengan pemberian obat-obatan sesuai petunjuk dokter.
